Landets ledare inom motion och kost >> Artiklar

ARMHEVINGER - Effektivare än du tror!





Som ett resultat av det ökande antalet pressmaskiner, olika typer av skivor och mer avancerade träningsbänkar för bröstträning, har de gamla bra armheadsna nästan glömts. rmhissar är dock fortfarande en utmärkt övning om de används för några speciella ändamål inom ramen för ett årligt träningsprogram. Dessutom är armhevings en av de bästa övningarna för nybörjare, och du kan träna den var som helst och när som helst!



xelns huvudmuskler är främre, deltoida, pectoralis majora (övre delen) och coracobrachialis. I axelsträckan är huvudmusklerna pectoralisminalen, serratus anterior och trapezius (deras uppgift är att ändra positionen på axelbladet och därmed skapa en axelrörelse). Den främre deltoiden (framsidan av axeln) sträcker sig från den yttre tredje delen av nyckelbenet och från axelbladets övre del. Den sträcker sig över axeln ner till dess fastsättning på överarmen (strax ovanför benets mitt). Den övre delen av pectoralis majoren uppgår till ungefär en fjärdedel till en tredjedel av muskelmassan.

Den sträcker sig från de två inre tredjedelarna av nyckelbenet, och ihop med den nedre delen fästs den med en ca 7,5 cm flat sena till överbenet strax ovanför partitionens fästpunkt.

Coracobrachialis är en liten muskel som ligger djupt under deltoiden och pectoralis majoren på övre och nedre extremiteterna i överarmen.

Den sträcker sig från toppen av axelbladet och fästs på framkanten av underarmsfronten, mitt emot deltoidus. Pectoralis minor är en liten muskel på framsidan av bröstkorgets övre del, och den är helt täckt av pectoralis major. Den sträcker sig från framsidan av den tredje, fjärde och femte revbenen, nära ribborna och fäster vid axelliknande kanter på axelbladet. Serratus anterior ligger längs utsidan av revbenen, ganska högt på utsidan av kroppen, och är täckt bakom axelbladet och framför pectoralis huvudet. Den är baserad på den yttre sidan av de övre 8-9 revbenen, på sidan av bröstet och mellan den yttre snedans fastsättning och det fästs på framsidan av axelbladets inre kant.

Trapezius är en stor muskelplatta belägen på baksidan av ryggen. Den är baserad på den nedre delen av huvudets baksida, halsens nacke och ryggens sjunde ratt. Den fästs på den yttre tredje delen av kragen på benet, den övre delen av axelbladet utskjuter och ryggraden i höjd med axelbladets övre kant. u är dock inte alla trapezius, bara de övre och mellersta fibrerna, förlovade.



Sätt på magen med dina handflator på golvet och något av axlarna. Fingrarna ska peka rakt framåt.Kroppen ska vara rak hela vägen från klackens huvud (vilket är den naturliga anatomiska positionen).

Tår- och tåbollarna måste vara i kontakt med golvet. Sett från sidan ska armarna vara parallella, raka och med händerna under axlarna. är du är i den här positionen andas du in lite mer än normalt och håll andan medan du sträcker din kropp, speciellt mittdelen. Sedan sänker du din kropp till bröstet nästan vid golvet. Stanna inte i denna position, men räta ut dina armar och skjut upp din kropp.

är du passerar träningens tyngsta punkt andas du ut. Väl tillbaka i startpositionen, vila ett ögonblick och sedan upprepa övningen. Se till att armbågarna är i linje med kroppens sidor när du sänker och höjer dem. Håll din kropp rakt under träningens gång.



Fingrarna riktas framåt och albue mot kroppens sidor. är kroppen skjuts uppåt från bottenpositionen uppträder en böj i axelledet vilket gör att överarmen går framåt från en position bakom ryggen. I armbågsförbandet uppstår emellertid en spänning som gör att överarmen rör sig bort från underarmen. Skulder sadeln roteras scapula uppåt, d. V. S sett från ovan roterar den högra skulderbladet moturs medan den vänstra roterar medurs.



Fingrarna riktas inåt och armbågar vinkelrätt mot kroppen. är kroppen trycks uppåt från den

bottenläge sker en horisontell adduktion av axelleden som orsakar överarmen rör sig inåt till en position framför kroppen.

I armbågen är det en sträcka som gör att överarmen rör sig bort från underarmen. I axelvästen finns en axelbug! adsorption som gör att axelbladet rör sig bort från ryggen mot kroppssidorna.



Samma muskler och rörelser som biceps används när man ska skjuta bort en motståndare i fotboll, center i basket, alla rull ögonblicken i friidrott, när man arbetar i karate och boxning, genom att stå surfing, när betting tennis och racquetball, i sin tur (speciellt vid de fria ögonblicken), genom styrning av hiss och andra aktiviteter som kräver sträckning eller skjutning med armarna.

Det ger också idrottsmän i grenarna där explosivitet medför nödvändiga förutsättningar. Det kan tilläggas att armhevings är en bra övning för kroppsbyggare som vill bygga upp bröstet.



Förutsättningen för att utföra en korrekt och säker push-up är att kroppen hålls helt rakt, ända från huvud till fot. Detta kräver en statisk (isometrisk) sammandragning av mag- och ryggmusklerna. Ibland kan du också behöva spänna quadriceps och hamstrings för att hålla fötterna raka. Detta bidrar i sin tur till att förbättra de obundna musklerna.

ndningen, och särskilt andningen, är också en viktig faktor för att upprätthålla en rätt kroppsställning.Dessutom, när du andas och håll andan, kan du utveckla mer styrka samtidigt som din ryggrad hålls i en riskfri position.

Hur djupt du kommer att andas bestäms av träningens svårighet. Med andra ord, eftersom träningen blir svårare att utföra eller om dina händer är placerade i en sådan position att träningen blir hårdare, bör du andas djupare. Då kommer du också andas ut både snabbare och kraftfullare för att snabbt underlätta det inre trycket.

Det är viktigt att armbågarna är vinkelräta mot kroppen. För bara när du ska träna de övre och nedre delarna av pectoralis majors (men det mesta tar det mellersta delen). Om armbågarna är placerade nära kroppen, som i variant 1, är det bara den övre delen av pectoralen som genomförs. Sedan överförs det mesta av arbetet också till tricep-muskeln, eftersom i så fall endast en relativt liten del av pectoralis används.

Det kan sägas att armstöd med elbowsna riktas framför allt ger samma resultat som bänkpress. Tågens position bestämmer var det största trycket appliceras på de involverade musklerna. Om du till exempel placerar dina händer närmare varandra än axelbredd, triceps brachii engagerar mycket mer när du lyfter din kropp.

Om du lägger händerna bredare än axelbredden, och speciellt i varianten med armbågarna ur kroppen, placeras den största belastningen på bröstkorgsspetsen. Man kan ladda bröstmusklerna ännu mer genom att placera händerna så långt ut ur kroppen att armarna är nästan raka när man utför träningen. Denna variant är dock fruktansvärt svår att utföra, och rörelsens väg är mildt begränsad.

Om du vill ha en längre rörelse i denna extrema varianten kan du placera dina händer och fötter på lådor eller bänkar, vilket gör det möjligt att sänka kroppen under händerna på händerna och fötterna. Kasta du i baseball, gör kasta övningar i friidrott, eller en bodybuilder, då kan du dra stor nytta av denna variant.



Du gör detta genom att placera vikter på axlarna. Vikten ska vara platta (viktskivor), eller i sådan form att de inte släpper (sandsäckar). är du använder vikter är det bäst om du har en träningspartner som kan lägga vikterna på plats när du kommer i position. Om det inte finns några lämpliga vikter är det bra att placera fötterna på en stol så att de når högre än dina händer. Detta gör träningen svårare och förändrar också axelledets arbetssätt, men inte mer än samma muskler som fungerar. Vyn blir ännu effektivare om den utförs i en Mini ar med alla dessa greppvarianter. Om du också lägger fötterna på en bänk, kan de sidor som ställs in, ställa dig under den vågräta nivån.

För avancerade idrottare: Om du vill träna explosiva vita muskelfibrer ska du köra push-ups jumpa (armhängslen med hopp).Detta händer enligt följande: Sänk ner din kropp tills du vet att den är ordentligt sträckt i både bröstet och tricepmusklerna. Då tar du så mycket du kan med dina armar och kastar din kropp i luften. Det är viktigt att din kropp stannar rätt och under full kontroll när du gör det! Så snart du landar, böja armarna för att dämpa chocken. Sedan ger du din kropp en ny resa upp i luften, så hög som möjligt. Gå inte ner för djupt i det här fallet, för då kan du inte använda muskelelasticitetseffekten strax efter landningen. Mycket avancerade kroppsbyggare, liksom andra idrottare, kan utföra dessa förhoppningar med en arm. Som en variation, men också för att stärka fingrarna, kan du köra regelbundna armstöd vid dina fingertoppar. är du har nått en mer avancerad nivå kan du också göra några hopp och landningar till hands. Detta är dock extremt svårt och bör inte övas av nybörjare.

ftersom armhevings inte kräver någon utrustning, är det en utmärkt hemträning. n annan rolig variation av armhevings är att "köra skottkärror". Ha en träningspartner att hålla fötterna när du går i händerna och kör push ups.



Tänk inte att muskelmassa byggs bara om få och tunga reps. Detta betonar också en av orges största och bästa kroppsbyggare, Jostein Ødegården. odybuilding handlar också om volym i träning. Titta på idrottare i sprints, skridskor och torn - de kan ha svullnad muskler! Och det här är muskler byggda med så många reps att de inte kan räkna, man måste snarare se hur länge varje övning utförs med.



Tror du att du tränade från 20-30 armhevings till 300, att bröst, axlar och triceps muskler skulle vara av samma storlek? ?? ej. Om du ökar träningsbasen 10 gånger, kan jag lova dig att detta kommer att sätta dina spår i din fysik!



Inom några veckor kan du gå från ett stort antal armhuvud och ner till några och maximala tunga repetitioner i bänkpress, inga problem. Då ser du att den kraftiga, kraftigt ökade träningsbasen förvandlas till en mycket trevlig lift i bänken.

ADVERT

Mest populära