Landets ledare inom motion och kost >> Artiklar

ÄR du trött på att ha "spagetti armar"?

Det är inte bara biceps som bestämmer armens storlek.

 Det enda sättet att symmetriskt triceps är genom tunga vikter, prickar.

 (om någon).

Med viss kunskap på latin eller bara en känsla av fantasi har man redan funnit att denna muskel har tre av någonting. I det här fallet är det antalet muskulära rubriker som den riktar sig till. Det betyder att muskeln också har tre källor. De flesta av kroppens stora muskler har fler fjädrar, men alltid bara en fest.

De tre muskulära tricepsna är uppdelade i den inre (mediala), den yttre (laterala) och den långsiktiga (longum) incidenssekvensen. Två muskelhuvud (inre och yttre) sticker högt på övre benet. Den tredje (longum) utskjuter över axelledet långt ut på axelbladet.

lla muskulösa huvuden är fästa vid armbågen. n muskelprotes bestämmer sin funktion.

Funktionen hos triceps inre och yttre huvud är att sträcka armen. Det långa muskulösa huvudet kan också dra överarmen bakåt (framåt om du har armarna över huvudet) och mot kroppen.



är en ny rörelse utförs, är både musklerna och nervsystemet som kommer att utföra rörelserna obekanta. Dels för att det samtidigt förbinder andra muskler som motverkar den önskade rörelsen (så kallade antagonister).

För att optimera prestanda för en viss rörelse krävs en konstant repetition av exakt den rörelse du vill lära dig. Denna process, som blir mindre och mindre medveten om centralnervans systemets kontroll, kallas banning. Full effektivitet i en rörelse uppnås inte förrän den är fullt utrustad och automatiskt. tt speciellt koordinationsmönster har sedan utbildats och musklerna har "programmerats" för ett visst arbete.

är denna programmeringsprocess är klar är det väldigt svårt att ändra det. Om du utövar en rörelse på ett felaktigt sätt kan du inte dela över rörelsen, men du måste skriva in den igen. Därför är det viktigt i alla övningar att lära sig rätt teknik från början. n bra teknik betyder också att muskelarbetet blir mer ekonomiskt, dvs ingen onödig muskelaktivitet utanför det aktiva området utförs och därför förbrukas ingen onödig energi. Detta betyder i sin tur att du kan isolera muskeln.



Isolering eller "kontakt" är nyckeln till all muskelbyggnadsutbildning. tt ha musklerna som fungerar är viktiga, oavsett vilken muskel det är. I princip är det omöjligt att misslyckas att komma i kontakt med triceps, men det kan vara svårare att isolera det.Tricep-muskeln är stark och det är mycket lätt att ansluta hjälparmuskler och omedvetna fusk med träningen. Det vanligaste är att svänga i rörelsen och inte fixa armbågarna, håll inte ned axlarna aktivt eller vrid axlarna framåt genom att trycka nedåt.

Triceps hjälparmuskler, eller så kallade synergister, är latissimus dorsi, teres mindre och större, axelns baksida genom rörelser över huvudet och bröstet (pectoralis) vid dips. Dessa muskler är inte för detta arbete - eftersom de är tvungna att ta över eftersom du utövar träningen som en kli - kan vara överarbetad och skadad. Det är också vanligt att översträckningar av longum är uppe på axeln eller ligamenten runt armbågen.

Oftast detta resulterar i smärta hög i armhålan med trycksår ​​långt in skulderbladen och arbetar i teresfestet på framsidan av skuldran (ansatsen och biceps muskel) genom bänkpress. Förutom att man inte utvecklat triceps som planerat, är också bröstcancer skadad.

ftersom albueförbandet är en så kallad gångjärnsled, är det inte längre viktigt för muskelaktivering hur man håller händerna. Å andra sidan kan ett vinklat handtag eller stång vara skadligt för handlederna. Du aktiverar inte heller de olika delarna av muskeln genom att ändra positionen på dina händer.



  1. Håll dina axlar vid att trycka ner.
  2. Fixerar armbågarna, de ska inte gå framåt, bakåt eller till sidorna.
  3. ekommendera övningar som tränar muskeln hela tiden.
  4. Håll i negativfasen.



  • tt i nästan alla triceps övningar är det tyngsta när leden har 90 grader. Justera vikten efter det.
  • För att undvika kraftig bröst- eller axelträning efter träning triceps. (Triceps fungerar också till exempel med bänkpress och militärpress).
  • Det triceps blir lätt överskattat.



Placera vågen i handen - vare sig det är en manuell, stav eller golvet om du gör armhävningar - nära den punkt där handflatan, nedanför lillfingret. Det här är den punkt som karatesterna använder för att bryta motståndare eller en stack av tegelstenar. är de mekaniska receptorerna ligger här stimuleras av trycket, skickar de ett kommando till triceps för att dra mer intensivt tillsammans, en så kallad positiv reliefreaktion.

Du kommer att kunna öka vikten av alla tricepsövningar redan i den första sessionen. Du behöver inte vara professor för att förstå att den stimulerar tillväxt om du lyfter tunga vikter i så många repetitioner som lätthet.

Det är självklart att du inte ska bära träningshandskar om du vill utnyttja detta fenomen.

Ta bänkpress med ett smalt grepp för att träna mellersta delen av triceps

n lyft favorit, en bänkpress i en effektställ på 10 cm smala grepp, och bygger tjocka hästsko muskler utan att behöva vänta länge på den.

Om gym du tränar inte har en fristående bänk som du kan lägga under ett rack, kan du ligga på golvet. Håll tricepsen i tricepsen; Kram staven när du gör träningen - kasta inte eller tryck på. Krama bröstet och tryck axlarna ner på bänken eller golvet. Det bidrar till att du trycker dig bort från stången och in i bänken, istället för att trycka upp stången ... det här är viktminskningsmetoderna.

ygg det långa och mellersta tricep-huvudet med tricepress / pullover

Denna ovanliga kombination gör att du säkert kan lyfta tunga vikter och starta stor tillväxt.

Ligga på slutet av en bänk med en stav - helst en z-stång - i dina händer. Du måste hålla ett smalt grepp. Tryck upp vikten upp från bröstet och lås armbågarna för att komma in i startpositionen.

ndas in och böj dina armbågar tills de når 90 grader, precis som att du ska köra fransk press. Medan du håller denna vinkel fortsätter du med träningen som en pullover. Sänk vikten under huvudet så djupt som möjligt utan att skada dig själv. yckeln till att förebygga skador är att hålla överarmar och underarmar parallella under hela träningen. är armbågarna glider ut kan du skada dina axlar!

Lyft spaken i omvänd ordning. Koppla inte av i bottenpositionen och dra åt ryggen och magen.

ippa den laterala huvud triceps i bitar genom att köra bänkpress med curlgrep

Denna ovanliga press övning är numerouno att definiera triceps huvudet lateral, eller utsidan av armen. Det är också väldigt snällt att axla ihop, eftersom armarna är hårda "skruvade" upp till armhålorna. Om du har en axelskada, som en bruten rotationsled, kommer du att uppskatta denna övning som ett alternativ till en vanlig bänk.

Håll stången i en bredd som känns bekväm när du utför raklinning. Placera inte vikter i baren innan du hittar rätt position. Du kommer att upptäcka att dina armar glider naturligt till sidan istället för att komma rakt ner. Vänd fingrarna något och låta stången ligger i handen grop, så att den träffar power point på den tjocka basen av handflatan och för att förhindra ett eventuellt tryck på handleden.

Omvänd handtag kräver mer kontroll än vanlig bänkpress och har en annan träffpunkt. Observera att stången inte hoppar ut ur bröstet som om du bär en styrning och att rörelsen sålunda halvvägs upp. Lösningen är inte att skjuta upp vikten upp från bröstet när man försöker nå toppen med rörelsen, men för att börja lugnt och med självtryck tryck stången genom den tunga punkten.

Det är viktigt att du har en som hjälper dig att sätta i plats och lyfta stången för dig, och det kan spara dig om du förlorar det. lternativet är att köra ensam med en smid maskin.

är du har gjort denna övning i en månad kommer du aldrig att återvända till enarmens backbacks.

Kör triceps tungt

ugen Sandow, Georg Hackenschmidt och andra ryska storheter från förr, praktiseras sällan eller aldrig rep triceps, och fortfarande hade de symmetriska och väl upp hästskor.Dessa tidiga kroppsbyggare visste instinktivt att triceps behövde tung stimulans. Under andra hälften av 1900-talet tog forskning igen sin intuitiva upptäckt. n studie av Travill fann att kärnan i arbetstricepsen, oavsett träning eller vinkel, ligger i mitthuvudet. Först när motståndet blir väldigt tungt ställs det laterala och det långa huvudet, vilket förklarar varför många kroppsbyggare har svårt att definiera triceps. De föredrar lätta vikter och höga repetitioner i träningen för att veta att de "brinner". Det enda sättet att symmetriska triceps är genom tunga vikter, prickar. Kör många uppsättningar av fem reps på alla triceps övningar, och drogpolisen kan ta reda på dörren och anklaga dig för alla typer av farmaceutiska ohålighetskamrater!



Starta rörelse med maxa böjda armar, tryck för helt raka armar. öj lätt på benen så att du inte står rakt tillbaka, men att du krullar något i svängningen. Stram din mage och tryck inte ut bröstet! Övningen kan göras med ett smalt eller brett grepp. n variant av denna övning är att du är på ca 45 grader i höften ett bra avstånd från stativet. Detta tvingar dig att hålla dina armar skjutna bakåt genom hela rörelsen, vilket också låter dig aktivera longus. rmbågarna måste vara tysta.

Om du trycker ner med ett rep eller med en arm åt gången får du göra en liten rotation i rörelsens sista fas. På så sätt kan du "trycka" tricepsna fast i bottenpositionen, vilket kan uppfattas som en bättre kontakt med det inre muskelhuvudet.



n bra övning för att öka din styrka. Är du inte redan relativt stark i triceps - glöm dips. För avancerad träning krävs det oftast att antalet reps inte ska vara för hög. Observera att risken för skada är ganska stor, inte bara för triceps utan även för muskelsjukdomar i bröstet. Gå långsamt och rocka inte din kropp, undvik onödig skada. Håll dina armbågar uppe i kroppen under hela rörelsen och vil inte vila i det övre läget.

 (stretch)

n mycket bra övning som kräver bra teknik. Ofta ser du att det luras ordentligt i denna övning. Du förlorar för mycket och förlorar kontakt med muskeln. Det blir mer bänk än tricep press. Det vanligaste är att du kör denna övning mot pannan. Övningen syftar främst till att aktivera det långa muskelhuvudet (longum). ftersom man kan stressa triceps fast ordentligt, och riskerar att få pannan indragen i detta arbete kan lika gärna göra det bättre genom "köra det runt hans huvud" och därmed få ännu större aktivering av longum. Ligga på en rak bänk med huvudet lite utanför (inte så mycket att huvudet faller bakåt). örja från raka armar med stången om ögonhöjden. Dra överarmarna och stången över huvudet medan du böjer albueförband. Övre armarna bör sänkas så mycket att baren bara går runt huvudet.Lossa inte dina armar för långt, det här är verkligen ingen pulloverövning! Från denna position drar du tillbaka dina övre armar till startpositionen medan du sträcker albueförbanden. Lyft inte huvudet från bänken. Tryck inte på huvudet bakåt. Håll dina armbågar ihop.



Utförs med en stång eller i en kabelmaskin.

Sitt på en bänk, helst omvänd på en bänkbänk för att få ryggen stöd. Men säkert slappna inte av i magen! örja rörelse från raka armar. Sänk stången (händerna) bakom huvudet genom att böja maximalt i armbågarna. Underarmarna måste alltid hållas tysta och parallella. Det är också mycket viktigt att armarna hålls vertikala genom rörelsen. Från denna position sträcker sig armarna till maximal sammandragning i triceps. Denna övning kan också föras fram, stående. Det är också möjligt att köra denna övning i smedmaskinen.

För tung belastning med dålig uppvärmning leder det ofta till en verklig smärta vid armbågspetsen. Detta beror förmodligen på överbelastningen av en tricepshjälpare (nconeus). Särskilt känsliga är de nästa övningar där triceps är maximalt sträckta och arm maximal böjd såsom i exempel en arm triceps ext. ftersom muskler sträcker inte bara armbågsleden, men drar också din arm tillbaka, är det viktigt att träna muskeln på grundval av dessa antaganden.

 (fransk press)

Utförs med en hantel eller kabelmaskin.

Sitt på en bänk med armen rakt upp över huvudet. Precis som tidigare bör armen hållas vertikalt och i så fall måste armen sättas fast på huvudet. Jobb från helt sträckt arm till max böjd. Varierar att antingen hämta hanteln rakt bakåt eller tills (vid sidan av) baksidan.



nledningen till att denna händelse existerar är att belastningen på muskeln är som störst i den sista fasen, dvs när armen är helt utsträckt. Det är också den enda motiveringen det har. Musklerna bör så långt som möjligt utföras under hela sin längd. Det gör inte triceps i denna övning.

Startpositionen ska stå med ett knä och samma sidohand placeras på en bänk. örelsen börjar med armen längs kroppen och underarmen hänger vertikalt (90 grader i armbågen). Med en fast armbåge upp till kroppen förlänger du armen. Vissa föredrar att rotera armen något i slutläget.

ADVERT

Mest populära