Landets ledare inom motion och kost >> Artiklar

En idiotsäker ritning för att uppnå definierad och hård muskelmassa på åtta veckor.

Den förlorade "konsten" för att träna för muskelväxt.

Det bästa är att när du avslutar den här artikeln har du bara två val. Du kan "ta bort det" och göra som du alltid har gjort, eller du kan gräva djupt i själen och säga till dig själv: "Jag är redo att leka med de stora killarna.

Sökandet efter en absolut plan för att uppnå definierad och hård muskelmassa har alltid varit ett ämne under den heta debatten. Tro det eller inte, men du och jag har spelat en mycket stor roll i att föra vetenskapen och konsten att bygga en ideal kropp. Det beror på att vi för varje timme vi har utbildat, ätit och tagit kosttillskott, har också lärt sig de lärdomar som är viktiga för att förstå dynamiken bakom bygga muskler som varar. Och som kroppsbyggare är vi inte ensamma. Hur man initierar ett tillväxtsvar i muskelvävnaden har varit den fråga som vi har satt sedan dagens tider. Även om det är bara de senaste 20 åren som bodybuilding som en sport har uppnått en viss status, är sina rötter i styrketräning och kost miljö, vilket ger vår elit "club" en unik fördel.

är det gäller att bygga definierad massa verkar det som att även de forskare med tungaste akademisk utbildning är mer obehagliga än någonting annat. Det är inte konstigt att de som precis börjat träna med vikter har problem med att få de fakta som behövs för att gå vidare eller fortsätta. Även om du ska ha många års träning med kroppsbyggnadsprinciper, och ett noggrant och noggrant näringsätt till kost, kan du enkelt byta till smarta annonseringsmetoder till VKST. nledningen till detta är att det nästan varje dag framstår som en ny "expert" av träningen, vilket provar landskapet med propaganda, som i slutändan hamnar i böcker, tidningar, internet och i tv-reklam. Knappast en perfekt bas för dem som har en dålig tid och som behöver förvärva all kunskap snabbt. Om du ser ut som mig, letar du alltid efter sanningen mitt i alla "hype". Glöm bara de coola programmen som lovar resultat utan någon ansträngning.

llvarligt antar jag att om du fortfarande läser den här artikeln är strävan efter den perfekta kroppen något du verkligen vill arbeta hårt för att uppnå. Men du och jag är annorlunda. Vi är inte som de så kallade fitnessentusiasterna som spelar fotboll en dag i veckan, så att undra var makrill har gått av när de står framför kaffebryggaren måndagsmorgon. Vem försöker de? Du och jag är inte bara fitnessentusiaster. Vi är kloka kroppsbyggare som vill vara så definierade och muskulösa som möjligt. ara tanken på att bli anklagad för att inte vara förlovad gör att vi förlänger efter att ha tränat för att sätta gymmet på huvudet.

har jag rätt? Jag vet att svaret är J - för att du fortfarande läser, och det berättar att du är redo att ta din träning och kost till nästa nivå.

Denna artikel kommer att ge dig en åtta veckors plan utan dill dall, så du kan få dramatiska ökningar i definierad muskelmassa. n utvecklingsnivå kan de flesta fitnessentusiaster aldrig förstå. Men det är inte ditt problem. Jag kommer att varna dig i förväg - några av dessa principer är lite för mycket, och vissa är bara variationer av andra gamla principer. Faktum är att följa följeslagare, visa respekt för principerna för "old school" och naturligtvis, läsa ny forskning, nycklarna till detta program. Dessa principer kan ändra din åsikt om hur du övar korrekt och hur man äter för maximal muskelförstoring. Ja, du sa att du ville ha sanningen, eller hur? Jag kallar dessa principer för "mekanismer för muskelväxt", och genom att ta tag i dessa principer kommer du snabbt att kunna förbereda muskelbyggnadsmaskiner och träna för ny tillväxt i ren muskelmassa. Det bästa är att när du avslutar den här artikeln har du bara två val. Du kan "ta bort det" och göra som du alltid har gjort, eller du kan gräva djupt i själen och säga till dig själv: "Jag är redo att leka med de stora killarna. "



Låt mig först se själv att variation i träning är nyckeln över alla nycklar för att driva gränsen för muskeltillväxten. Detta borde vara en enkel princip att förstå, som det har sagts om och om igen att musklerna växer genom att "anpassa" sig själva. Musklerna anpassar sig till den fysiska stress de är under. Därför är termen "anpassning" den viktigaste principen för något program för att bygga muskler. Faktum är att anpassning enligt definition betyder "något som passar eller överensstämmer med en speciell händelse". Så det är vettigt att om du exponerar dig själv för bara en speciell typ av träning, behöver ingen justering göras. Det betyder helt enkelt att variation är densamma som anpassning, och att anpassningen är densamma som tillväxten.

Populära fitnessmedier försöker alltid göra saker så enkelt genom att bestämma vissa principer så att hela skämtet av anpassning försvinner på vägen. Till exempel är det vanligaste svaret på dem som ber om ett träningsprogram att bygga storlek och styrka man borde gå till grundläggande övningar som squat, marklyft och bänkpress. ormen för dessa grundläggande övningar är att ta runt sex repetitioner och 3-4 uppsättningar. Även om denna typ av program fungerar bra för att öka i styrka eller för att behålla muskelmassa under deff, är det inte den bästa metoden för att maximera de många cellulära komponenterna som bestämmer STOLK. Det är några uppsättningar av grundläggande övningar som utförts med tunga vikter (runt 5-6 reps och 1-2 reps max kör överallt nu), står för endast en liten del av det totala träningspasset som behövs för att nå din genetiska muskelpotential.



För att uppnå tillväxt i protein härledda element i muskelcellerna och från energilagerna, behöver du träna musklerna med mer stress i olika perioder. Detta är vanligt i andra delar av världen, till exempel umänien, Tyskland, ulgarien och yssland, för att inte tala om de bästa bodybuildersna i US de senaste 30 åren. Du kanske har hört talas om "German Volume Training" 10 uppsättningar av 10 reps eller ryska trippel split, för att beskriva program som rekommenderar mer volym och specifika intensitetszoner för att uppnå maximal nybildning av muskelfibrer. Dessa program är i dag ses som från "old school", eller till och med gammaldags, eftersom så många så kallade experter försöker koka utbildning för tillväxten ned för kroppen minimum måste få ett svar.

Ofta fanatiker som predikar om detta nonsens, cirkulära argument och filosofier övertyga dig om att någon bodybuilder med små hjärnor behöver bara förstå deras argument. Låt mig bara få berätta för dig direkt att om det var så lätt att träna för att initiera maximal tillväxt, kan du bara ta ett par uppsättningar av maximal ansträngning, så det skulle vara många fler stora pojkar i gymmet. Och det är det inte. Om vi ​​tittar på de data som stöder den andra sidan av myntet, det du hör och vad är sanningen är inte alltid detsamma. Låt oss ta ett exempel; ta en kroppsbyggare, som för någon underlig anledning har kommit till sunt förnuft och förstår att verklig muskeltillväxt kräver lite mer arbete än dessa lågvolymprofeter kräver. Denna idrottsman beslutar att lite mer träningsbelopp, är bara biljetten som behövs för att växa. Men en snabb översikt över vad jag kallar hans "ego-baserade" program avslöja genast att denna idrottare också saknat poängen. Här är en typisk egocentrisk byggnadsprogram bröstet

 100 kg x 8 reps

  •  130 kg x 1-3 reps
  •  135 kg x 1 rep (Med hjälp av en träningspartner)
  • Minns du någon? Förhoppningsvis är det inte som det program du kör! Ta bara en titt på programmet ovan kan du se att endast den första uppsättningen var en ren bodybuilding set, och att uppsättningen 2 kan vara en auktoriserad styrka sett. Detta är knappast ett tillvägagångssätt som stöder multitudeprincipen, eftersom belastningen inte ligger i önskat repområde för så många uppsättningar som det krävs.

    Personligen har jag aldrig sett en imponerande performer som har följt tillvägagångssättet med en liten mängd eller det "egobasized" bänkpressprogrammet ovan. Men om du inte tror på mig kan du köra det här lilla testet nästa gång du är i gymmet. Leta efter dem som tränar på principen om en eller två uppsättningar per kroppsdel ​​(det finns de som darrar som löv medan de försöker att ge oerhört viktigt vekstreppen i hörnet av gym), och fråga dig själv hur mycket framsteg som du har sett att de har har de senaste två månaderna?Sedan leta efter egobaserte lyftare (de är oftast bänkpress eller står i squat rack med tre till fyra andra killar roterar runt för att titta på), och sedan fråga dig själv hur mycket framsteg som de haft de senaste två månaderna? Sist men inte minst, letar du efter de som har den bästa kroppen i gymmet - de är vanligtvis de som går ner i vikt och de som kör 8-12 kvalitetsklasser på 4-5 set per övning. Jag tror att du får poängen.

    jag delvis hålla med de argument som används av dem som utövar med låga reps, när de säger att du inte kommer att kunna träna med tillräckligt intensitet för varje uppsättning om du tränar för länge eller med för många reps. Men oftare gäller inte denna överdrivna princip så länge du har en förvrängd definition av intensiteten som krävs för att köra en bra träningsuppsättning. Detta kan förvirra många av er där ute som har mätt framgång i gymmet i hur många tvingas reps (med hjälp) och maximal lyft du kan göra i en session - jag personligen också för att anser mig dessa kriterier. Och innan någon av er börjar skaka sina huvuden i misstro, ska du veta att jag inte kommer att försöka övertyga dig att gå ut för att träna som om du skulle delta i maraton. Vad jag ska göra är att övertyga dig att komma tillbaka till scenen tillväxten genom att ge dig en inblick i hur man mäter intensiteten, vilket verkar vara en svårbegripliga konstform bland kroppsbyggare.

    Tro det eller ej, men den här konsten har oftare övats av kroppsbyggare av "den gamla skolan" än idag. Jag tycker att det här igen kommer att vara nyckelbegreppet för avancerade bodybuilders i framtiden. Så vad menar jag med att mäta intensiteten? Jag kan förklara detta genom att utarbeta mina 20 (+) års försök och fel i gymmet, men det skulle säkert vara ditt för tårar. Jag kommer därför att bespara er det, inte heller ge en fördjupad förklaring om rätt träningsintensitet för muskeltillväxt genom Pavel Tsatsouline - som enligt min mening är en av de bästa tränarna i världen.

    

    är jag och Pavel talade tillsammans för första gången för ett år sedan, berättade han för mig en gång att de bästa europeiska forskarna är övertygade om att en varaktig muskeltillväxt i elitidrottare kan endast uppnås genom hög belastning, som mäts med vikten av vikter! Deras anledningen att jag är 100 procent överens med är att även om många idrottarnas överträning ", så det är faktiskt nervsystemet som inte de otaliga tvingas reps och långa uppsättningar som förespråkare för hög intensitet / få reps talar så positivt om. Många främjare av hög intensitet trycka nervsystemet till en punkt där det är psykiskt omöjligt att börja göra tillräckligt med arbete för att uppnå maximal tillväxt.

    Pavel gav mig också de tre främsta anledningarna till att man inte skulle köra till utmattning. För det första orsakar extremt tryck ett överhögt hopp i den hormonella kortisolen som frigörs av muskeln (mer om det senare).För det andra är de ökningar vi uppnår med intensiv träning, såsom att utöva till utmattning, för att driva maximal eller använda tvångs reps, mycket kortlivade och kunde lätt slå tillbaka på oss, främst på grund ingen vanlig dödlig kan behålla så Intensiv träning under en lång tid. Och för det tredje, som påverkar tåget till konsumtion av styrka på grund av något som neurovetenskap kallar "Hebbianskt mekanismer" Den sista term hänvisar till uttryck som "framgång föder framgång": Detta är också ett ämne många "motiverande experter "fokuserar på när man arbetar med idrottare i världsklass poängen är följande:.. Trötthet är en lärd mönster som kan fästas på dina neuromuskulära vägar, som för det mesta bör undvikas som en dödlig sjukdom tricket att uppnå tillväxt fördelar som är i samband med att träna med stora mängder och belastning, är att förstå hur man mäter intensiteten så att du inte bara kan köra själlösa apparater och reps per kroppsdel. nu ska jag visa dig hur man gör det!

    

    Det finns ett par olika sätt du kan ta reda på var tunga vikter du bör använda per set och hur många uppsättningar du kommer att köra per muskelgrupp. ett sätt som är mycket populär bland e uropeere, är att öka belastningen eller totalvikten per övning.

    Till exempel: 100 kilo x 10 reps x 5 set = 5000 kilo.

    Dessa experter rekommenderar att erfarna utövare lovar 30 till 50 ton, eller upp till 50.000 kilo per träning i tillväxtfasen, medan de hanterar vikter i 60-80 procent av 1rep max (1M). Det betyder att cirka 8-12 kvalitetsrepresentanter per uppsättning. Hur som helst, när du försöker använda denna metoden load kroppsbyggeres split program med många isolering övningar, är det självklart att 5000 kg endast kan värmer upp de stora muskelgrupper såsom lår och lager fisk skålar på de mindre muskelgrupper som biceps och triceps. Jag hatar att använda denna klyscha, men du kommer att behöva lära sig instinktivt balanserar set, reps och vikter så att du maximera den totala mängden arbete du gör för varje muskelgrupp. Min rekommendation har alltid varit mycket enkel: "Gör mer arbete på kortare tid", som är min favorit tips från slutet Vince Gironda.

    Å andra sidan tror jag att asfaltläggare analogi, som han kallar "energiteori muskelhypertrofi," ger dig en tydligare bild på hur man mäter träningsvolym. Om en muskel behöver "bryta ner" för att bygga upp och bli starkare och större, kan du se själv att vattnet i en pool som representerar muskel. Ju mer du kan tömma under träning desto bättre. Det inre röret representerar de uppbyggnadsprocesser som ständigt äger rum i cellerna. Dräneringsröret representerar uppsättningen och reps som försvagar muskelproteinet. De tyngre vikterna desto tjockare rören. Tiden då detta rör är öppet är tiden under tryck, eller helt enkelt antalet uppsättningar multiplicerat med antalet reps. Det självklara sättet att "ta från" in-och avlopp musköt "pool är att få den största out-rör (den tyngsta vikten) och hålla den öppen så länge som möjligt (många uppsättningar och reps).Jag kallar Pavels förklaring till "Intensitetsmätning för odybuilding. "

    Det är omöjligt att undvika en kompromiss. Om du använder tunga vikter är det omöjligt att köra många representanter och uppsättningar. Å andra sidan, om vikten är så lätt att du klarar av mer än 20 reps, är du så tunn att poolen fyller upp när den tömms! Poängen är att sträva efter att gradvis flytta mer järn för varje kroppsdel. De två rutorna nedan visar en vald hög volym utbildning, som använder en 12 reps program:

    Ändra utbildning för åtta veckor med hjälp av 'Intensity mätning för bodybuilding »för att mäta utbildning vikt, ser till att du kan rekrytera och bryt ner maximalt muskelfibrer per övning. Och förresten, nu har du lärt dig en av de mest grundläggande hemligheterna att bygga större muskler - nedbrytningen av muskelprotein. Kom ihåg denna term, eftersom jag kommer att se över det senare i artikeln. Hittills är allt du behöver veta att när denna mekanism är igång måste du se till att du har tillräckligt med byggmaterial för att reparera de brutna muskelfibrerna eller fylla i "muskelbassängen" du bara har tömt.

    

    Precis som vi såg i träningsexemplen ovan ser de flesta, om inte alla, kroppsbyggare med imponerande fysiskt proteinintag den viktigaste näringsprioriteten. Det är ingen hemlighet varför. Protein är absolut nödvändigt för att ge det nödvändiga byggmaterialet för storlek, styrka och alla andra viktiga metaboliska processer som kroppen passerar genom inom en dag. Det finns dock många aktiva tränare som spenderar tiden som letar efter ett magiskt tillskott att öka än att ta sig tid att uppskatta hur många gram protein de ska äta per dag! Lyssna, även om anabola steroider ger liten framgång om proteinintaget är för lågt. Jag antar att vissa kroppsbyggare och medlemmar av den medicinska miljön inte tror att radikala förändringar i proteinintag kan leda till ökad muskelmassa eftersom de aldrig har utövat tillräckligt för att upptäcka fördelarna.

    Titta på det här sättet. Låt oss säga att ditt proteinbehov per dag är en 2-liters kaffekanna. Denna behållare, när den fylls upp varje dag, levererar alla de aminosyror du behöver för att upprätthålla system för livsstöd, såsom hormonproduktion och organ- och cellbiologi. är kroppen utsätts för en onormalt hög stress, såsom vid sjukdom eller skada, vilket kräver protein för att vara bra, kommer det att finnas små hål i kannan som gör att kroppen behöver mer protein för att hålla bara de mest grundläggande funktionerna går. Var så noga med att lägga till måttlig träning i blandningen, så får du ytterligare ett par hål i burken. Föreställ dig att mer träning bryter ner muskelproteiner, ju större hålen i burken. Förstår du ritningen?

    Kom ihåg att proteinbehoven består av en helande ordning, där muskelbyggnad inte ligger högst upp i listan.Övre delen av listan är sannolikt andra funktioner som vi nämnde, såsom hormonproduktion och organ- och cellbiologi. Som ni kan se, så att hålen i kannan bli större ju hårdare du skjuta dig själv i gymmet, och desto större blir behovet av protein. Och eftersom målet är att bryta så mycket muskelprotein som möjligt, skrek kroppen hela tiden "ge mig mer protein. »

    

    Det är ganska ironiskt, om inte upplysande och att notera att samma länder (till exempel umänien) som går för vad som i dag ses som extrema nivåer av volym och belastning i deras vikt utbildningsprogram, har också varit ansvarig för några av de mest aggressiva studierna om proteinbehov för idrottare. I en europeisk studie observerade forskare en ökning med 6 procent i ren muskelmassa i flera månader bland rumänska weightlifters när proteinintag ökades från cirka 2 gram per kilogram kroppsvikt, till 3 gram per kilogram kroppsvikt per dag. Det är över fyra gånger det rekommenderade behovet av protein, vilket fortfarande är inställt på ca. 0,8 gram per kg kroppsvikt per dag. Många studier har länge fastställt att viktträning definitivt ökar proteinnedbrytningen.

    Det största problemet när jag tittar igenom den vetenskapliga litteraturen på hur mycket protein styrketräning idrottare behöver är att graden av utbildning - kanske den viktigaste komponenten - inte är konstant från studie till studie. Med andra ord har proteinintag reglerats i dessa studier för att ta reda på hur varierande proteinintag kan ha en effekt på specifik vetkttrening, men det har aldrig varit inriktat på utbildning själv. Detta skapar ett stort problem för erfarna bodybuilders, som ofta utsätter sig för övermänskliga vikt utbildningsprogram, och begränsa kolhydrat / kalori inlopp är, och dessutom köra aerob träning för att hålla kroppsfettet i schack. På grund av detta tycker jag att det är mer fördelaktigt att undersöka programmen för de bästa bodybuildersna i världen. Detta är något jag har betonat i över 20 år, och genom det har det blivit klart att den mängd arbete som utförs av kroppsbyggare, har en linjär effekt på proteinbehov. ara för att nämna några av de hårdast utbildning och bäst byggda bodybuilders i världen, kan jag berätta att proteinintag bör fastställas till cirka 2. 7g per kilo kroppsvikt (LM = vikt - fett). För en kroppsbyggare på 80 kg, som har en fet procentandel av 10, skulle det innebära att man tar cirka 200 g protein per dag.

    Dessa proteinvärden fungerar bra om kolhydratintaget är lämpligt. Mängden arbete som utförs genom träning kommer också att kräva mer av de lagrade glykogennivåerna, vilken i första hand bär kolhydrater. Därför är det viktigt när en tränare för tillväxt, som inte har en kolhydratintag under ca 2. 7 gram per kilogram kroppsvikt (LM). På detta sätt blir carbintaget per dag detsamma som för protein. Detta är viktigt eftersom musklerna blir platta och mjuka och prestationen kommer att drabbas om du inte förstår detta.Denna rekommendation av protein är något högre än den gamla kroppsbyggarens "standard" på 2 gram per kg kroppsvikt, men kom ihåg att du kommer att träna för en gammaldags "workman" -filosofi. Tro mig, om du aldrig har provat det, börjar ett program som mäter framgång i viktbelastning leda till mer muskelproteinnedbrytning än vad du tidigare har upplevt. Denna nedbrytning är ett direkt resultat av den kumulativa förstörelsen som orsakas av att dra ut röret och tömmer muskelpoolen. Kom ihåg att målet är att få den största utblåsningen (den tyngsta vikten) och hålla den öppen så länge som möjligt (många uppsättningar och reps). Denna typ av träning kan bara fungera om du ersätter de tömda aminosyrapoolerna med proteiner så att tillväxt kan uppstå.

    u när du har dessa fakta kan du se att gripande proteinintag bör ligga till grund för programmet. Det finns en imponerande mängd proteintillskott och måltidsdiskar i form av pulver, chokladstänger och färdiga drycker, vilket gör det enklare än någonsin att möta det ökade behovet. Åh, jag glömde nästan. Du har nu lärt dig en annan hemlighet att bygga större muskler - proteinjämvikt - eller som andra kallar kvävebalans.

    

    Låt oss sammanfatta vad vi hittills har lärt oss. Först lärde vi oss att för att uppnå tillväxt i elementen i muskelcellerna härrörande från proteiner och energilager måste du träna dina muskler i perioder av fler och fler reps och använda rätt viktbelastning. Vi lärde oss också att mäta intensiteten genom att använda "intensitetsmätning för kroppsbyggnad". Kom ihåg att få den största utblåsningen (tyngsta vikt) och håll den öppen så länge som möjligt (många uppsättningar och reps). Vi lärde oss också att proteinjämvikt är nyckeln till att bygga och behålla muskelstorlek. Många olika delar påverkar proteinbalansen, och träning behöver inte ens vara ovanpå läkningens ordning.

    Mycket annan stress bestämmer hur konsumerat protein är "rekryterat": tumregeln är att ju svårare du tränar desto mer protein behöver du. Planera att ta protein varannan eller tre timmar för att se till att du får tillräckligt.

    

    Körning med de "stora killarna" (utan att tillgripa skadliga "mediciner) kräver mer än ren önskan. Men mekanismerna för muskel tillväxt är inte längre ett mysterium. llt som krävs är att uppmärksamma vad som har fungerat för andra bodybuilders framgångsrikt och att ta hand om sina handlingar. Denna artikel innehåller alla nödvändiga delar som behövs för att uppnå stora ökningar. ästa gång jobbar du hårt och äter ordentligt.

     - för att få en lista över de mest populära träningsprogrammen på iform. com

    ADVERT

    Mest populära