Landets ledare inom motion och kost >> Effekt

4 Saker du behöver tänka på innan du byter bas övningar

Christer Dehlin 26 September 2012

Känner du att du är alltid starkare från en session till en annan, men du ändå inte kommer att vara lika stark som du skulle ha velat? Och kan det ha varit så länge? I det fallet satsar jag att du byter övningar oftare än Charlie Sheen swaps damer.

Specificitet och variation



1. Specificitetsprincipen

Den första är principen om specificitet, vilket helt enkelt betyder att du måste träna ut att exakt kommer att bli bra.

Till exempel, om du vill bli van vid squats, hjälper det lite att sparka ut. Du behöver verkligen göra en squat, även om sparkar också stärker lårmusklerna. Problemet med detta är att efter en stund blir din kropp vant med knäböj och stagnerar sedan allt.

2. Principen om variation

Här är den andra principen som en slags motvikt. Detta är principen om variation. Här har du förmodligen gått fem.

Den vanligaste reaktionen på stagnation bland personer som tränar en hobby är att antingen slå metafor huvudet mot väggen i månader, eller för att omedelbart avvisa övning du har slutat i.

De första leder ingenstans. Den andra kan hackas bättre, men i huvudsak ger den bara en illusion av progression.

Är du säker på vad du gör är det rätt?

Föreställ dig innan du ger upp de goda övningarna

Låt oss säga att du slänger dina knep och presenterar resultat. esultatet är självklart att styrkan i resultat ökar, men samtidigt händer det inte att du ser på att bli bättre. Två månader senare, är det med utfallet i med knäböj, och ni har gjort något väldigt få gör, nämligen att hålla en logg över dina löften, kommer du att upptäcka att du är faktiskt något sämre i knäböj än du kvar med dem.

Du är inte sämre, i alla fall är du inte heller bättre, och ju mer utbildade du är i grunden är den mindre förbättringen.

ågra positiva resultat kan mätas på mycket lång sikt, men det går långsammare än hundra år att gå på gågatan. Om du ville ha något som tävlingsnivå i tyngdlyftning eller styrlift kan du definitivt glömma det.



Det finns ingen fast mall för hur detta ska göras, men här är några förslag, som tillsammans kommer att fungera bättre än att byta övningar slumpvis.

ådgivning är främst för dem som vill förbättra styrkan. Har du kroppsbyggingsmål kan utöva större variation vara en fördel med tanke på att du har nått en nivå där det är mer om att förbättra detaljer än bara bygga en större massa.



4 Tricks för att lösa problemet

1. Håll övningarna

Håll övningarna, men variera förhållandet mellan intensitet, volym och frekvens.

Intensiteten mäts i procent av maximal ansträngning. Om jag kan lyfta 100 kilo en gång, men inte två, och sedan lyfta 90 kilo en gång, lyfter jag 90% intensitet. Volymen är helt enkelt hur många kilor du brukar flytta i en övning eller session. Till exempel lyfter jag 100 kilo i tio uppsättningar av tio repetitioner, till exempel är volymen 10 ton.



Detta garanterar att du återbetalas mellan varje session, men det är också en form av variation. Du kan därför ha veckor eller möjligen dagar med hög volym och låg intensitet, och andra perioder när pendeln svänger motsatt sätt. Dessutom kan du öka upp och ner träningsfrekvensen.

Om du ökar både låg volym och måttlig intensitet kan du till exempel öka frekvensen mellan varje träningspass för en viss övning. ackdelen är att det kräver viss kunskap att organisera dessa faktorer på ett förnuftigt sätt. Fråga en tränare med en bulletin på det, så du behöver inte rota upp det.

2. Varierar antalet repeteringar

Detta är lättare för en nybörjare. tt sätt att göra det är att ha ett par veckor vid en viss repantall, och sedan ersätta detta nummer upp eller ner, men personligen har jag mycket bättre upplevelse med att öva olika repantall i en vecka.



nummerserier ntal upprepningar
måndag 8.10 4/2
onsdag 3 12-15
fredag ​​ 4 8/6
  • Tåg tills du har om en upprepning igen tills du ger (trötthet minus ett).

3. Tänk innan du byter övningar

Tänk efter innan du ändrar något

Switch hållning, djup, typ av stång, etc. Om du är riktigt smart, välja sorter som hjälper dig att bli bättre i övningen som verkligen betyder något för dig. Ta reda på var den svagaste punkten i övningen är. Välj sedan en övning som gör dig starkare vid den tiden.

Om du är svag i den sista fasen av en bänkpress kan du hänga kedjan över varje sida av fältet för att göra det tyngre överst och lättare i botten. Det är samma övning, men kraftkurvan är plötsligt annorlunda på ett sådant sätt att tricepsna fungerar hårdare än axlarna och bröstet. Möjligheterna till små variationer är nästan oändliga om du har tillgång till bra utrustning och är lite kreativa.

4. Håll huvudövningarna



Låt oss säga att det är viktigt för dig att bli bättre i knäböj, marklyft och bänkpress. I så fall kan du alltid tillåta att dessa övningar är närvarande, men kanske med justeringar om du är avancerad.

Dessutom kan du ha många övningar där för att bygga muskler och göra svaga punkter starkare.Dessa kan bytas oftare, eftersom de inte är de du utför. På hög nivå i en styrlift är det inte ovanligt att byta stödövningar var tredje vecka, men du slutar inte göra ett knep.

Man utesluter inte den andra



För vissa kan det vara tillräckligt att variera antalet repetitioner. ndra kan behöva mer variation. Du bör ändå aldrig försöka att variera mer än nödvändigt. Om du har bra framsteg, bör du vara mycket försiktig.

Det värsta du kan göra är att variera eftersom du har hittat en ny och rolig motion på youtube. ller för att du såg en med stora biceps gör en övning som du aldrig sett tidigare.



n nybörjare behöver få, eller inga ändringar. Det mest effektiva för någon som inte har utövat tidigare är att utöva hela kroppen. Det borde vara lika, vecka ut och vecka i.

Stagnation sker mycket sällan under de första tre månaderna, och det är mest associerat med justeringar i nervsystemet. Det kommer faktiskt vara möjligt att bygga en fast del av musklerna med det program du startade ett tag, så länge du äter tillräckligt hälsosamt.

Tänk därför noggrant på vilken nivå du är på, innan du låter dig frestas att byta ut dina övningar.

ADVERT

Mest populära